Fit ohne Geräte, Teil 1: Lockern

 

Fit ohne Geräte, Teil 1: Lockern

Posted by Siegbert Engel in Bewegung 08 Sep 2008

Um fit zu werden und fit zu bleiben ist es nicht unbedingt erforderlich, an oder mit Geräten zu trainieren. Wohlbefinden und Fitness ist auch mit einfachen Mitteln zu erzielen. Lernen Sie einige leicht nachvollziehbare Übungen kennen die schon mit geringem Zeitaufwand rasch zum Erfolg führen – auch im Büro oder an Ihrem Arbeitsplatz.

Im ersten Teil finden Sie einige Übungen, deren Schwerpunkt auf der Lockerung des Körpers und verspannter Muskelpartien liegt. Lassen Sie sich bei der Umsetzung der einzelnen Übungen Zeit, genießen Sie es zu spüren, wie der Körper im Laufe der Übungen und mit zunehmender Erfahrung lockerer und beweglicher wird.

Sollten Anweisungen zur Atmung gemacht werden, können Sie diese zu Beginn getrost außer Acht lassen. Atmen sie ruhig, gleichmäßig und v.a. natürlich ein und aus. Werden Sie sicherer bei der Durchführung, integrieren Sie nach und nach die (korrekte) Atmung, wie beschrieben in Ihr Training. Ist keine konkrete Atemanweisung angegeben, gilt: Die Atmung ist ruhig, gleichmäßig, natürlich.

Allen in diesem Teil vorgestellten Übungen ist gemeinsam, dass sie mit der größten möglichen Lockerheit durchgeführt werden. Die Muskeln im Schulterbereich werden hierbei besonders angesprochen und – korrekt durchgeführt – können auch hartnäckige Verspannungen auf diesem Wege gelöst werden. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Beharrlichkeit und Geduld führen stets zum Ziel. Immer.

Arme schwingen I

Stellen Sie sich so hin, dass die Füße schulterbreit und die Fußinnenkanten parallel zueinander stehen. Die Knie sind leicht gebeugt, Arme und Hände hangen locker an den Korperseiten.

Heben Sie nun die Arme so weit nach vorne hoch, dass die Daumen der mit den Handflächen zum Boden weisenden Hände sich auf Nabelhöhe befinden. Lassen Sie die Arme locker fallen. Schwingen Sie die Arme mit eben dieser Lockerheit vor und zurück, vor und zurück. Die Arme bleiben bei diesem Schwingen schulterbreit von einander entfernt, die Hände bewegen sich nicht, die Handflächen weisen stets nach hinten bzw. beim Schwung nach vorne etwas nach unten.

Schwingen sie die Arme mindestens 2 Minuten.

Tipp: Die Armschwünge werden locker aus dem Schultergelenk ausgeführt. Stellen Sie sich vor, Ihre Arme seien zwei schwere, starke Seile, die, an der Schulter befestigt, hin und her pendeln. Die Ellbogen werden nicht zu sehr gebeugt. Hände nur bis Nabelhöhe nach vorne oben schwingen lassen. Der Blick ist stets nach vorne gerichtet. Rücken gerade halten; nicht ins Hohlkreuz fallen. Nicht die Arme führen oder festhalten.

Arme schwingen II

Die Übung wird ähnlich wie die vorhergehende ausgeführt. Der Unterschied besteht darin, dass diesmal die Arme wechselseitig geschwungen werden. Ein Arm schwingt nach vorne, einer nach hinten. Dabei dreht sich der Oberkörper sanft in der Taille.

Schwingen sie die Arme ca. 2 Minuten.

Tipp: Schauen Sie nach vorne. Belasten Sie beide Beine gleichermaßen, verlagern Sie nicht Ihr Gewicht beim Schwingen der Arme.

Arme schwingen III

Nehmen Sie die Grundposition wie oben beschrieben ein. Drehen Sie mit Schwung Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Lassen Sie dabei die Arme locker um Ihren Körper fliegen. Schauen Sie bei der Drehung des Oberkörpers über die Schulter der gleichen Seite nach hinten Richtung Boden. Der Kopf beginnt mit der Drehung, der Rumpf folgt, die Arme fliegen hinterher. Sollte Ihnen der Blick nach hinten unangenehm sein, schauen Sie während dieser Übung weiterhin nach vorne; lediglich Ihr Rumpf dreht sich und die Arme schwingen um den Körper.

Führen Sie die Übung ca. 2 Minuten lang durch.

Tipp: Nicht das Gewicht verlagern. Gleichmäßig schwingen; langsam beginnen und allmählich steigern.

Arme schwingen IV

Stellen Sie Ihre Füße in doppelt schulterbreiten Abstand. Heben sie langsam die Arme seitlich nach oben, die Handflächen weisen zum Boden. Haben die Arme die Schulterhöhe erreicht, lassen Sie sie locker fallen und vor dem Körper bzw. der Brust nach oben schwingen. Dabei kreuzen sich die Handgelenke auf Brusthöhe; die Handflächen weisen zum Körper. Anschließend schwingen die Arme wieder zur Seite nach oben und wieder zurück. Kreuzen Sie die Handgelenke so, dass einmal die linke Hand und beim nächsten mal die rechte Hand innen ist.

Üben Sie erst einmal dieses Schwingen der Arme. Der zweite Teil dieser Übung bezieht die Beine in die Bewegung ein,: Schwingen die Arme vor die Brust, lassen Sie sich langsam nach unten sinken, indem Sie die Beine stärker beugen – sich also tiefer setzen. Zählen Sie zwei Schwünge und lassen sie sich sinken, zählen Sie weitere zwei Schwünge und strecken Sie langsam wieder die Beine, ohne sie jedoch durchzustrecken. Der Po sinkt ca. 20 cm nach unten, anschließend steigt er wieder diese ca. 20 cm nach oben.

Führen Sie die Übung ca. 2 Minuten lang durch.

Tipp: Rücken gerade halten; nicht ins Hohlkreuz fallen. Nicht die Arme führen oder festhalten.

Aus: Siegbert Engel – Richtig Tai Chi
© BLV, München, 2004. Fotos von Ulli Seer

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  • Geistmaria 17. September 2008 at 14:12 /

    Gut dass es solche Blogs noch gibt, denn alle drehen sich nur um Fitness um, was ich persoenlich nicht sehr mag..

  • Novoline Tricks 24. Juni 2011 at 12:30 /

    Danke, jetzt endlich habe ich den Sachverhalt ganz verstanden :)

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